L’alimentation pendant la grossesse : Quel régime adopter ?

Une saine alimentation pendant la grossesse et un mode de vie sain permet de réduire les complications pendant la gestation et l’accouchement. Non seulement cela ; de nombreuses études montrent que ces deux facteurs sont également importants pour l’enfant à naître.

Une alimentation variée et équilibrée est très importante à chaque instant de la vie, mais il devient encore plus important pendant la grossesse. En effet, cette période peut devenir une opportunité de changement pour améliorer si besoin la nutrition non seulement de la femme ; mais aussi de tous les autres membres de la famille. Dans cet article, nous vous montrerons ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter pendant la grossesse.

Importance d’une bonne nutrition pendant la grossesse

Il est largement reconnu qu’une alimentation pendant la grossesse et un mode de vie sain réduisent les complications maternelles pendant la gestation et l’accouchement ; mais ce qui est peut-être moins connu, et de nombreuses études épi génétiques le montrent : c’est que ces deux facteurs sont également importants pour l’enfant à naître. En effet, au cours de la vie intra-utérine sont posées les bases de la santé future de l’enfant, jusqu’à la vie adulte. La nutrition pendant la grossesse affecte également de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Que pouvez-vous manger lorsque vous êtes enceinte ?

Pour y répondre ainsi qu’aux nombreuses questions sur l’alimentation pendant la grossesse ; voici une liste d’aliments à consommer pendant la grossesse pour rester en forme et permettre à l’enfant à naître de se développer de manière optimale :

• Consommez quotidiennement des légumes et des fruits; car ils sont riches en vitamines et minéraux et ont une forte teneur en fibres. L’objectif à viser est les cinq portions par jour à consommer entre les repas et les collations. Variez en choisissant ceux riches en folate, utile à la bonne croissance du fœtus dans les premiers stades de son développement, comme : les épinards, les endives, les asperges et les choux ; mais aussi les agrumes, les kiwis, les fraises.
• Consommez des glucides à chaque repas. Alternez les pâtes, le riz, le pain (de préférence complet) avec les pommes de terre. Essayez également de cuisiner d’autres types de céréales moins utilisées qui sont riches en minéraux, vitamines et composés bioactifs, comme l’orge, l’épeautre, l’avoine, le quinoa et le sarrasin.
• Consommez des protéines pour le déjeuner ou le dîner. Préférez-les légumineuses (2 fois par semaine) comme les haricots, les pois chiches, les pois, les lentilles ; mais consommez aussi des poissons (1 à 2 fois par semaine) éventuellement de petite taille comme : les poissons gras (maquereau, anchois, orphie, dorade), par rapport aux gros poissons comme l’espadon, thon, saumon, à consommer occasionnellement. Alternez également, comme sources de protéines, œufs et fromages (une à deux fois par semaine ; et limitez la consommation de viande en privilégiant la blanche (une fois par semaine). Utilisez les fruits secs (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, etc.) comme « casse-faim», source de « bons » gras, oméga 3, et rassasiant sans excès de calories et de sucres.

Qu’est-ce qu’il ne faut pas manger pendant la grossesse ?

Au sujet de ce qu’il ne faut pas manger pendant la grossesse (dès les premiers mois) : pour réduire le risque de toxoplasmose, de listériose ou de salmonellose, ou d’infections d’origine alimentaire pouvant provoquer des avortements spontanés et nuire à la santé du fœtus, la recommandation est d’éviter certains aliments. Ces types de précautions sont à prendre tout au long de la gestation ; car le risque de contracter ces maladies est le même à chaque trimestre.

Ce qu’il faut éviter de manger pendant la grossesse :

Les aliments crus (viande crue, poisson cru, œufs crus, lait frais, charcuterie) et peu cuits sont à éviter. Faites toujours bien cuire les aliments (même ceux à emporter) et conservez-les correctement pour éviter toute contamination. Les fromages à pâte molle et persillée s’ils sont issus de lait cru, de viandes conservées et de mauvaise qualité sont également à éviter.

Voici une liste de conseils utiles qui pourra vous aider :

• Utiliser uniquement du lait pasteurisé,
• Toujours bien laver les fruits et légumes (même ceux prêts à la consommation),
• Boire de l’eau provenant de sources sûres,
• Ne buvez pas de bière, de vin, de spiritueux ou de boissons similaires. En fait, il n’y a pas de dose sûre d’alcool à prendre pendant la grossesse ; car cette substance atteint l’embryon déjà dans ses premiers stades de développement (il en va de même pour le tabagisme.).

Que manger pendant la grossesse pour ne pas grossir ?

Pendant la grossesse, il est physiologique de prendre du poids ; car le corps de la femme devra faire face aux demandes de croissance du placenta et du fœtus et aux réserves utiles à l’allaitement après l’accouchement. Par conséquent, il n’est pas recommandé de perdre du poids pendant la grossesse.

La prise de poids souhaitable n’est pas la même pour tous, mais varie selon l’Indice de Masse Corporelle avant la grossesse. Elle est égale à 12,5 – 18 kg pour les femmes en sous-poids ; entre 11,5 et 16 kg pour les femmes de poids normal ; entre 7, 0 et 11 kg chez les femmes en surpoids et entre 5 et 9 kg chez les femmes obèses.

Pour contenir une prise de poids corporelle excessive et rester dans les fourchettes indiquées ; de nombreuses études recommandent pour l’alimentation pendant la grossesse de :

• Préférer les grains entiers comme les pâtes, le pain, le riz,
• Manger cinq portions par jour de fruits et légumes,
• Faire attention à la consommation de goûters, de sucreries et de boissons sucrées trop riches en graisses et en sucres,
• Ne pas trop faire avec des aliments frits tels que des frites et des escalopes ; mais choisissez une cuisson plus simple comme la cuisson au four, la vapeur, la cuisson à la poêle,
• Suivre les instructions données dans les paragraphes précédents.

Il est également important de toujours maintenir un mode de vie active : marche, promenade, promener le chien, etc… de préférence à l’extérieur. Cela permet une synthèse adéquate de vitamine D pendant au moins 150 minutes par semaine.

Régime pendant la grossesse : quel est le « bon » ?

Il n’existe pas de régime alimentaire adapté à toutes les femmes enceintes : chaque femme est unique. Bien sûr, il est fortement déconseillé de se fier aux méthodes du « faites-le vous-même » ou aux régimes improvisés peut-être trouvés sur le web ou hyper protéinés. Au lieu de cela, il est correct de se demander : « Quel est le bon régime pour moi ? » ; c’est-à-dire ce qu’il faut manger pour ne pas trop grossir, et éventuellement, si besoin, se faire suivre par un professionnel (diététicien ou nutritionniste).

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