Comment se libérer de la procrastination ?
Avez-vous déjà été victime de la procrastination ? Peut-être que oui ! Dans notre quotidien, nous savons exactement ce que nous voulons et devons faire ; mais très souvent, nous perdons des heures à faire des activités inutiles ou à errer sans but sur Internet !
Cependant, il est vrai que nous ne sommes pas des robots : une petite pause de temps en temps s’impose. Par contre, en continuant à tergiverser, on ne fait que se pousser dans un cercle vicieux, où frustration et mauvais résultats font équipe contre notre estime de soi. Que faire dans ces cas ? Comment lutter contre la procrastination ? Ci-dessous, vous découvrirez les raisons qui nous poussent dans ce vice et des astuces et solutions pour se libérer.
Les causes : 6 raisons de la procrastination
Des études psychologiques sur le sujet ont montré que les raisons de la procrastination sont attribuables à certaines causes communes, ci-dessous nous en présentons six.
1. La paresse
« Pourquoi faire maintenant ce qui peut être fait plus tard ? » C’est la pensée qui monte dans la tête d’un procrastinateur et c’est un signal d’alarme qui doit nous avertir. Ne remettez pas à demain ce que vous pouvez faire aujourd’hui, même si cela peut sembler le choix le plus confortable au début.
Le lendemain, vous pouvez avoir d’autres engagements et ceux-ci s’ajouteront aux activités que vous avez reportées la veille.
2. L’ennui et la démotivation
Lorsqu’il n’y a pas de stimulus et que la motivation se fait rare, les énergies manquent et nous avons tendance à reporter nos engagements. Faites donc une pause, rechargez vos batteries et motivez-vous avant de reprendre le travail.
3. L’anxiété
L’anxiété et le stress ne permettent pas de gérer les tâches dans la bonne humeur, cette situation génère encore plus de sentiments négatifs. Lorsque le stress devient excessif, les gens ont tendance à repousser le problème plutôt qu’à le résoudre. Dans le pire des cas, le stress peut provoquer des crises de panique.
4. La peur du succès
La peur d’atteindre l’objectif et de ne pas pouvoir supporter le poids du succès, de ne pas se sentir à la hauteur de son rôle : ces pensées sont connues sous le nom de » syndrome de l’imposteur « . C’est une condition typique chez les personnes qui viennent de commencer à travailler et qui ne se sentent pas encore prêtes à assumer les responsabilités de leur travail.
5. L’insécurité
En effet, l’incapacité à prendre des décisions découle d’un manque de confiance en soi, en son intuition et en ses compétences. Il est alors important de travailler sur l’estime de soi pour tirer le maximum de ses compétences.
6. La désorganisation
D’un côté, il y a ceux qui reportent leurs engagements, car ils suivent une organisation trop structurée ; et de l’autre, il y a ceux qui tergiversent, car ils ne savent pas par où commencer pour organiser leur travail.
La tendance à la procrastination
Récemment, une nouvelle étude publiée dans le Journal of Expérimental Psychologie s’est fixée pour objectif de comprendre pourquoi certaines personnes succombent plus facilement que d’autres à la procrastination ? Y a-t-il une composante génétique ? Comment la procrastination est-elle liée aux autres fonctions mentales ?
L’étude a porté sur environ 380 paires de jumeaux ; dont la moitié était homozygote (ayant exactement les mêmes gènes) ; et l’autre moitié hétérozygotes (qui ont en moyenne 50 % de gènes identiques).
Les sujets ont rempli des questionnaires pour l’évaluation de la tendance à procrastiner. Ils ont également complété un certain nombre de mesures de la fonction exécutive. Les chercheurs basés sur les données ont conclu que la tendance à la procrastination est partiellement héréditaire ; 28 % de la variabilité de ce trait s’explique en fait par l’influence génétique.
Une autre découverte intéressante est que la tendance à la procrastination est corrélée aux mesures de la capacité de la fonction exécutive. Les procrastinateurs obtiennent de mauvais résultats aux tests de la fonction exécutive, une capacité cognitive essentielle à la gestion efficace des distractions et des réponses inhibitrices ; y compris pour la réalisation des objectifs à court et moyen terme.
Le contrôle et croyances liées à la procrastination
Le mécanisme de la procrastination est loin d’être simple. Une tâche prioritaire importante active la perception de la fatigue et du stress ; mais aussi la peur de l’échec ; et donc le niveau de tension monte. En revanche, choisir de ne pas s’occuper d’une priorité ne soustrait pas l’individu à la peur de l’échec. Au contraire, ce dernier supporte la charge d’un sentiment de culpabilité pour n’avoir pas rempli son devoir. La procrastination entre dans cette tourmente émotionnelle. La pensée « Je peux m’en occuper à nouveau demain » plane dans l’esprit comme une porte entrouverte vers la voie d’évacuation de ce siège cognitif. En effet, la pensée permissive qui régit la procrastination prend une double forme de contrôle cognitif et d’évitement. Le contrôle est ‘ entre la culpabilité de ne pas le faire et le stress de le faire.
Les 5 techniques pour se libérer de la procrastination
Vous vous reconnaissez dans les raisons que nous avons décrites et souhaitez savoir comment arrêter de procrastiner ?
Si oui, voici les 5 techniques que nous vous recommandons de suivre pour lutter contre la procrastination et augmenter votre productivité.
1. Fixez-vous des objectifs
Écrire les actions et les tâches à accomplir est l’une des techniques les plus utilisées pour augmenter la concentration. Quand vous ne savez pas par où commencer ; écrivez la liste des tâches à faire pour avoir une image de la situation. Une carte conceptuelle est un outil très utile ; mais aussi, une To-Do List (liste de choses à faire) peut vous aider.
Il existe aussi des applications pour garder une trace des engagements : Trello et Remember the milk sont les plus célèbres !
Établissez des priorités et choisissez si vous voulez commencer par ce qui est le plus facile pour apaiser la tension ; ou si vous devez d’abord effectuer les tâches les plus complexes pour pousser un soupir de soulagement.
2. Faites le premier pas
La planification est une étape fondamentale, mais elle ne doit jamais prendre trop de temps : ce qui compte, c’est d’agir ! Retrouvez la concentration comme bon vous semble (dans le silence absolu ou en écoutant de la musique) et commencez à travailler !
Après le démarrage, tout vous semblera plus léger et ce sentiment d’impuissance ne sera plus qu’un mauvais souvenir.
3. Visez la date limite
Faire le premier pas représente la phase de libération psychologique ; le délai est le but à atteindre. Fixez-vous un délai, c’est-à-dire un délai pour accomplir vos tâches ; cela vous aidera à faire votre travail dans la limite fixée.
4. Gérez votre temps
Vous avez des problèmes de concentration et souhaitez optimiser le temps consacré au travail ou aux études ? Essayez la technique de la tomate !
Cette célèbre technique consiste à scanner le rythme de travail grâce à un chronomètre toutes les 25 minutes de travail ; en suite faites une pause de 5 minutes. Pendant les minutes de travail supprimez tout type de distraction et désactivez les notifications de votre téléphone portable. Cette technique vous aidera à rester concentré et à tirer le meilleur parti de chaque minute de la journée.
N’oubliez pas d’inclure dans votre emploi du temps quotidien ce que vous aimez le plus et qui vous fait du bien. Une pause de temps en temps s’impose et permet de se ressourcer.
5. La procrastination structurée
Théorisée pour la première fois par John Perry, professeur de philosophie à l’Université de Stanford ; la procrastination structurée consiste à reporter les activités principales de manière productive. Commencez par prendre les activités annexes pour vous libérer du sentiment d’être submergé par les engagements. Il s’agit de commencer par des activités plus petites et plus simples qui ouvrent la voie à d’autres qui prennent plus de temps et d’énergie.
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