Les meilleurs régimes et exercices pour les personnes atteintes de diabète

De nombreuses personnes atteintes de diabète ont tendance à considérer la maladie comme incroyablement difficile ; quelque chose qui peut être frustrant à vivre et incroyablement débilitant. Bien que cela puisse effectivement s’avérer être le cas pour certaines personnes atteintes de diabète ; un mode de vie sain peut empêcher l’aggravation de la maladie. Cela commence par une bonne alimentation et de l’exercice. Ces deux éléments peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à contrôler leur état et à vivre aussi normalement que possible.

Alors, comment développer un régime alimentaire et un programme d’exercices qui fonctionneront ? Quels aliments pouvez-vous manger et quels exercices devriez-vous faire ? La bonne nouvelle est que vous avez de nombreuses options à votre disposition. Lisez la suite pour apprendre quelques recommandations sur l’alimentation et les exercices pour un diabétique.

Que manger quand on est diabétique ?

Si vous êtes diabétique, vous savez que votre alimentation a un impact significatif sur votre glycémie et votre réponse à l’insuline. Avec les bons choix alimentaires et l’exercice, vous pouvez aider à contrôler votre glycémie et à rester en bonne santé pour les années à venir. Le meilleur régime alimentaire pour les personnes atteintes de diabète est un régime que vous suivrez. Cela signifie apporter des changements réalistes à vos habitudes alimentaires.

Lorsque vous souffrez de diabète, un peu de planification est très utile. Votre médecin peut vous aider à établir un plan de repas qui comprend la bonne quantité de glucides, de lipides et de protéines pour vous. Ce régime peut varier en fonction de votre glycémie, de votre tension artérielle et de votre taux de cholestérol. Vous devrez peut-être apporter des modifications à votre plan de repas si vous prenez certains médicaments pour le diabète.

En règle générale, voici ce que vous devez garder à l’esprit pour commencer :

a)      Mangez une variété de nutriments

Les repas sains pour diabétiques commencent par une assiette pleine de nutriments. Nous vous recommandons de manger divers aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires. Cela signifie choisir des grains entiers, des fruits et des légumes, des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras et des graisses saines pour chaque repas. Choisir une variété d’aliments vous assurera d’avoir le bon équilibre de vitamines et d’autres nutriments pour une bonne santé. En ce qui concerne les fruits, choisissez des variétés à faible teneur en sucre comme les baies ; ou les pommes plutôt que des fruits tropicaux sucrés comme les mangues ou les ananas.

b)      Faites la majorité de votre alimentation à base de plantes

Une alimentation avec plus d’aliments à base de plantes est meilleure pour votre corps. Les légumineuses, les légumes-feuilles et les grains entiers sont tous riches en fibres, ce qui ralentit l’absorption du sucre dans le sang. Il vous aide également à perdre du poids et à réduire votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, qui sont essentiels pour réduire votre risque de complications graves du diabète.

c)      Limitez la viande rouge et les aliments transformés

Les aliments transformés arrivent en deuxième position sur la liste des aliments à éviter pour les personnes atteintes de diabète. Les aliments hautement transformés ont une faible valeur nutritive et sont souvent riches en sodium et en graisses saturées. La viande rouge, y compris le bœuf, le porc, l’agneau et le veau, est riche en graisses saturées, ce qui entraîne des maladies cardiaques. Évitez de consommer de la viande rouge plus de deux fois par semaine ; choisissez plus souvent des protéines maigres comme le poisson et la volaille.

d)      Mangez des grains entiers

Le meilleur régime alimentaire pour les personnes atteintes de diabète se concentre sur les grains entiers, qui ont un faible indice glycémique. Les aliments à faible indice glycémique sont digérés plus lentement et n’entraînent pas de pics de glycémie. Les grains entiers, y compris le riz brun, le millet, l’orge, la farine d’avoine et le quinoa, contiennent des fibres et d’autres nutriments nécessaires au bon contrôle de la glycémie et du cholestérol.

e)      Choisissez des aliments faibles en glucides

Un régime riche en glucides augmente rapidement la glycémie. Lors de la planification des repas, mettez des légumes dans la moitié de votre assiette ; des grains entiers dans un quart de votre assiette et une source de protéines maigres dans le dernier quart. Abandonnez les trucs blancs (pain blanc, pâtes et pommes de terre).

f)       Diminuez le sodium

Pour les personnes atteintes de diabète, il est indispensable de surveiller l’apport en sodium ; car l’hypertension artérielle est l’une des plus grandes menaces pour les personnes atteintes de diabète. Essayez de maintenir votre apport quotidien en dessous de 1500 milligrammes ou ¼ de cuillère à café.

g)      Évitez les boissons sucrées

Les boissons comme les sodas, les jus de fruits et le thé sucré regorgent de sucres ajoutés qui contribuent à une glycémie plus élevée. De l’eau plate, du café ou du thé (sans sucre) seraient un meilleur choix (sans sucre).

h)      Ajoutez des acides gras oméga-3 à votre alimentation

En consommant des acides gras oméga-3, vous réduisez votre risque de maladie cardiaque, un risque important pour les diabétiques. De plus, il réduit l’inflammation, qui a été associée à des complications du diabète telles que des problèmes cardiaques et des neuropathies (lésions nerveuses). Une bonne source d’oméga-3 est le poisson, comme la truite et le saumon, ainsi que les noix et les graines.

i)     Réduisez votre consommation de graisses saturées

Privilégiez les viandes maigres à la viande rouge pour limiter votre apport en gras saturés et trans. Lors de la préparation de la viande, retirez le gras visible de la viande et coupez la peau de la volaille. Choisissez également des produits laitiers faibles en gras comme le yogourt grec. Optez pour de bonnes graisses comme l’avocat, l’huile d’olive et les noix. Évitez autant que possible le beurre.

Les meilleurs exercices pour diabétique

L’exercice est un autre élément central de tout plan de traitement du diabète réussi. Il n’y a pas de meilleur exercice pour le diabète – n’importe quelle activité physique vaut mieux que rien du tout. Le diabète est une question de régulation et l’exercice aide à contrôler votre glycémie ; car il incite vos cellules musculaires à puiser du glucose dans le sang pour l’utiliser comme carburant. Les médecins recommandent généralement au moins 30 minutes d’activité physique au moins 3 à 5 jours par semaine.

Vous trouverez ci-dessous des exercices pour diabétiques parmi lesquels vous pouvez choisir :

1.      La marche

La marche est un exercice d’intensité modérée qui aide à brûler des calories et à augmenter la sensibilité à l’insuline. Cela aide également à perdre du poids, ce qui est l’une des choses les plus importantes à faire pour les personnes atteintes de diabète. Vous pouvez marcher n’importe où si vous en avez la capacité ; il n’y a donc aucune excuse pour ne pas le faire au moins une fois par jour.

2.      La natation

Cet exercice est une autre bonne option pour les diabétiques, car il a un faible impact ; mais, il accélère tout de même votre rythme cardiaque et brûle des calories. La natation offre également un entraînement en résistance qui renforce les muscles et tonifie le corps.

3.      Le cyclisme

Cet exercice vous permet d’augmenter votre fréquence cardiaque sans exercer de pression sur vos articulations. C’est aussi un excellent moyen de sortir et de profiter de la nature tout en se mettant en forme !

4.      Les sports de raquette

Certains des sports de raquette les plus populaires incluent le tennis, le badminton et le squash. Chacun de ces sports vous oblige à vous tenir debout et à vous déplacer sur le terrain ; vous aidant ainsi à brûler des calories tout en développant votre endurance, votre santé cardiovasculaire et votre force musculaire.

5.      La danse

La danse est l’un des meilleurs moyens pour les personnes atteintes de diabète de devenir actives. Cet exercice aérobique est idéal pour brûler des calories et accélérer votre rythme cardiaque ; mais il a également l’avantage supplémentaire d’être à la fois amusant et social. Une autre grande chose à propos de la danse est que vous pouvez le faire à différents niveaux d’intensité. Si vous préférez la musique rapide, essayez la salsa ou le swing. Si vous aimez les chansons <plus lentes, la danse de salon pourrait vous convenir.

6.      Le yoga

Le yoga est un excellent choix de remise en forme pour les diabétiques. Il peut aider à augmenter la flexibilité et à améliorer la condition physique. Il offre également des avantages psychologiques, aidant à réduire le stress et permettant un temps de réflexion et de relaxation ; ce qui améliore la santé mentale.

7.      L’entraînement en force

Bien que l’entraînement en force soit le plus souvent pensé pour développer les muscles et avoir l’air tonique, il fait bien plus que cela : il aide également à la gestion du poids, augmente la densité osseuse et améliore l’équilibre et la stabilité. Cependant, si vous débutez dans l’exercice, vous devez commencer lentement.

Si vous choisissez des exercices que vous aimez, vous vous en tiendrez probablement au fil du temps. Et n’oubliez pas de vous échauffer et de faire des étirements avant toute séance d’entraînement pour éviter les blessures. Avant de commencer tout type de programme d’exercice, parlez-en à votre médecin. Votre médecin peut vous conseiller sur le type d’exercice le mieux adapté à vos besoins spécifiques et sur les précautions à prendre.

Conclusion

Il existe de nombreuses façons d’intégrer des habitudes alimentaires, plus saines et de faire de l’exercice régulièrement pour aider à gérer le diabète. En suivant les directives de cet article, vous pourrez mieux contrôler votre diabète !

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