Santé cardiaque : 11 super-aliments pour le cœur

On sait depuis un certain temps que la nutrition joue un rôle fondamental dans la préservation de notre santé en général et celle de notre cœur en particulier. Autant dire que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a déclaré qu’1/3 des maladies cardiovasculaires et cancéreuses sont évitables grâce à une alimentation saine et équilibrée. En effet, il existe de nombreux super-aliments pour le cœur. C’est le cas des fruits et légumes, les légumineuses, notamment le soja, les grains entiers ; mais aussi le café, le thé, le vin rouge, le chocolat et le vinaigre de pomme.

Mais pourquoi ces aliments sont-ils considérés comme des « amis » du cœur ? Et en quelles quantités vaut-il mieux les consommer ? On vous clarifie cela dans la suite de cet article.

Nutrition et santé cardiaque : quel est le lien ?

Le lien entre l’alimentation et la santé cardiaque est très fort. En fait, il existe des aliments qui, s’ils sont consommés constamment et dans les bonnes quantités, jouent un rôle important dans la protection du système cardiovasculaire et la prévention de l’apparition de l’hypertension artérielle et du diabète sucré ; l’augmentation des triglycérides ; ainsi que du «mauvais» cholestérol.

En d’autres termes, les aliments pour le cœur aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les aliments pour le cœur

Le bien-être du muscle le plus important de notre corps peut être préservé avec une alimentation qui favorise l’apport d’aliments contenant des nutriments spécifiques et essentiels pour le cœur. Et il n’est pas seulement important de choisir le bon type de nourriture. Une alimentation respectueuse du cœur doit également inclure leur consommation aux bonnes doses. Voyons-les spécifiquement :

1. Légumes à feuilles vertes : meilleurs aliments pour le cœur

Préférez la consommation de légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou, la courgette, la roquette, le fenouil, etc. ; car ils sont riches en vitamine K, qui aide à protéger les artères.

De plus, ce sont des sources de nitrates qui :

• Réduit la tension artérielle,
• Ralentis le vieillissement des artères,
• Améliore la fonctionnalité de la muqueuse des vaisseaux sanguins.

L’idéal serait de consommer au moins 1 portion de légumes au déjeuner et au dîner ainsi qu’au goûter, par exemple sous forme de centrifugé.

2. Les fruits frais et secs

Les fruits frais sont une réserve de vitamines A, B1, B2, B3 et C qui protègent le cœur et les artères. Par exemple, nous devrions manger des oranges et des agrumes en général, des mangues, des kiwis, des prunes, des abricots, des cerises, des pommes, des melons, des ananas. Feu vert également aux baies et fruits rouges (myrtilles, framboises, mûres, groseilles, fraises) qui contiennent des antioxydants (substances capables de contrecarrer, ralentir ou neutraliser les radicaux libres) et qui aident à maintenir le mauvais cholestérol et la pression sanguine sous contrôle. Il est conseillé d’en consommer au moins 3 portions par jour.

Autres excellents aliments pour le cœur sont les fruits secs comme les noix, les noisettes, les cacahuètes, riches en vitamine E et en acides gras oméga3. Ils combattent l’augmentation de la pression et « nettoient » les artères du mauvais cholestérol. Dans ce cas, 10 à 15 grammes de fruits secs par jour sont recommandés.

3. Le poisson surtout le bleu

Le poisson bleu tel que maquereau, anchois, etc. et le saumon est riche en acides gras oméga-3. Et comme vous le savez certainement, l’acide oméga-3 réduit le risque de mort cardiaque subite, ainsi que le taux de mortalité par maladie cardiaque. Il serait bon d’en manger 3 ou 4 fois par semaine.

4. Bons aliments pour le cœur : les légumineuses

Les pois chiches, les lentilles, les haricots, les pois et les fèves sont une source de protéines végétales et de macronutriments (fibres, glucides) ; mais ils sont pauvres en sucre et en matières grasses. De plus, les légumineuses contiennent des sels minéraux essentiels à savoir :

• Du fer, qui diminue le mauvais cholestérol,
• Du potassium, qui abaisse la tension artérielle,
• le phosphore, qui favorise le bon fonctionnement des muscles, donc du cœur.

Ils doivent être servis éventuellement 2 ou 3 fois par semaine.

5. Le soja

Le soja est une légumineuse à haute teneur en protéines, deux fois celle de la viande. Il est également riche en acides gras oméga 3 qui, comme déjà mentionné, combattent les maladies cardiovasculaires ; mais aussi en lécithines, fameuses substances riches en phosphore aux propriétés anti-cholestérol-abaissement. Le soja est donc capable de maintenir les triglycérides sanguins bas et de contrôler le diabète, un autre facteur de risque cardiovasculaire. La portion recommandée est de 1 portion par jour, comme une tasse de 250 ml de lait de soja ou de yogourt au soja, ou un bâton de 100 g de tofu.

6. Meilleurs aliments pour le cœur : les grains entiers

Le pain, les pâtes et le riz à grains entiers, l’avoine, le seigle, l’orge, le sarrasin et le quinoa sont tous riches en fibres qui peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol. L’important, cependant, est de varier dans le choix des céréales, de les préférer entières et d’en consommer une petite portion (environ 70 grammes) chaque jour.

7. Le café et thé avec modération

Le café et le thé contiennent des polyphénols, des substances aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ces substances sont également capables de réguler le métabolisme des lipides et du glucose, de maintenir les valeurs de cholestérol à distance et de protéger le système cardiovasculaire. Cependant, il est indispensable de ne pas dépasser : maximum 2 tasses de café/thé par jour.

8. Le vin rouge, comme le conseillaient les grands-parents

Le vin rouge est riche en resvératrol, une substance présente dans la peau des raisins, en particulier le noir, aux propriétés antioxydantes et capable de contrer le mauvais cholestérol et d’augmenter les niveaux du bon. Selon plusieurs études, consommer 1 verre de vin rouge par jour serait bénéfique à la fois pour le cœur et pour le cerveau, diminuant le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

9. Le chocolat oui, mais noir

Le chocolat est une source de flavonoïdes, une sous-catégorie de polyphénols, qui favorisent l’élasticité des vaisseaux sanguins ; réduisant le risque de prise de poids et les conséquences néfastes associées sur la santé cardiovasculaire. L’important, cependant, est qu’il soit foncé (au moins 70% de cacao) et pas plus de 10 grammes par jour (un carré).

10. Les huiles et graisses végétales : meilleurs aliments pour le cœur

Pour assaisonner les plats, feu vert à l’huile d’olive extra vierge qui contient de l’acide oléique, un gras monoinsaturé qui a des effets protecteurs sur les maladies cardiovasculaires. Au lieu de cela, les graisses animales telles que le beurre, le saindoux, les huiles végétales telles que l’huile de palme, les sauces et les condiments à haute teneur en matières grasses doivent être limitées.

11. Le vinaigre de cidre de pomme

Des études récentes ont montré que la consommation de vinaigre de cidre de pomme seul ou dans les plats semble avoir un effet positif sur la santé du système cardiovasculaire. En effet, il contient des minéraux tels que le phosphore, le soufre, le fer, le magnésium et surtout le calcium, indispensable pour renforcer le cœur et les défenses immunitaires de l’organisme. Il contient aussi le potassium, qui affecte le bon fonctionnement du cœur et des muscles.

C’est aussi une source de pectine, une fibre hydrosoluble capable de protéger les cellules et les vaisseaux sanguins ; aidant à réduire le taux de cholestérol dans le sang, favorisant un sentiment de satiété et entravant l’absorption des graisses.

Les mauvais aliments pour le cœur

En plus des aliments « bons » pour le cœur, pour protéger le système cardiovasculaire ; il est bon d’éliminer également de l’alimentation les aliments considérés comme nocifs. Tout d’abord, le sel, car il affecte négativement la tension artérielle. La quantité quotidienne maximale recommandée est de 5 grammes (environ 2 grammes de sodium pur). Il est donc important de l’utiliser le moins possible, en le remplaçant par exemple par des épices pour parfumer les plats.

Par ailleurs, il convient de faire attention au sel « caché ». Il est principalement contenu dans les aliments emballés ou transformés (par exemple les snacks, mais aussi les saucisses, les conserves, les cubes pour bouillon).

Également éviter les aliments riches en graisses saturées et l’ennemi du cœur est la viande, en particulier la viande rouge. Il est donc conseillé de ne pas en manger plus de 2 fois par semaine et de privilégier le blanc, comme le poulet, la dinde, le veau, le lapin et l’agneau.

Attention également à limiter la consommation de boissons alcoolisées, qui sont riches en sucre ; elles  augmentent la tension artérielle et endommagent le foie.

Enfin, à côté des règles d’une bonne nutrition, une bonne hygiène de vie ne doit pas être négligée pour garder le cœur en bonne santé et en forme.

Pour un cœur en bonne santé, faites également attention à votre hygiène de vie

Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, il est conseillé de contrôler le poids corporel. Il est donc indispensable de faire de l’exercice physique régulièrement, pour renforcer le cœur et améliorer la circulation sanguine.

Et il n’est pas nécessaire de pratiquer des sports particulièrement intenses. Même le simple fait de marcher au moins 30 minutes par jour et de monter les escaliers est bon pour la santé de notre cœur. Enfin, pour les fumeurs, l’arrêt de cette mauvaise habitude est important.

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